iPhoneのスクリーンタイムは、数字を眺めるための機能と思われがちです。
ただ、睡眠に関していえば
そういうものだと思っています。
夜の静かな時間、つい指先が動いてしまうあの感じをどうにかしたくて、私も何度か試行錯誤をしていました。
画面の光を見つめ続けた後の重たいまぶた。
枕元のiPhoneが少し熱を持っている手触り。
寝るつもりだったのに、妙に頭が冴えてくる感覚。
気になることは調べておきたいタイプの私は、どうしても睡眠より検索を優先してしまう傾向がありました。
こういう夜が積み重なると、翌朝のだるさが静かに増えていきます。
会社での仕事は習慣として慣れてはいるものの、身体や神経をかなり使うものですよね。
回復がどんどん先延ばしになり、日頃の成果にムラが出ることもしばしば。
私も何度か
そう感じたことがありました。
先に触れておくと、睡眠の専門家の話を見ても、
夜間のスマホ使用が寝つきを悪くする傾向ははっきり言われています。
たとえば、国立精神神経医療研究センターは、
就寝前のブルーライト暴露が睡眠ホルモンの分泌を妨げる可能性を示しています。
Appleが公式で、夜は不要な通知やアプリ使用を控える仕組みとしてスクリーンタイムを推奨している事実も。
つまり、スクリーンタイムは「睡眠を守るための仕組み」として働くという理解でいいと思います。
私自身、夜だけスマホの流れを止めるために使ってみた時、その効果を実感しました。
ここからは、私が実際に使ってみて役に立った部分と、読者の方が少しでもラクに続けられるように整理した方法を書いていきます。
まず触れておくべき結論は、
スクリーンタイムは「休止時間」と「アプリ制限」の二つをセットにした時に
睡眠への効果が出やすいということ。
仕組みとして生活に組み込むのが慣れやすいと実感しているからですね。
片方だけだと、どうしても抜け道が生まれる。
私の場合も、どちらか一方だけでは結局SNSを開いてしまう日があったので
二重にしてしまおうという判断になりました。
では、ここから具体的に入っていきますね。
寝る前スマホで寝つきが悪い…それ、あるあるです
寝る前にスマホを触ってしまい、気づいたら時間が過ぎている。
これは私自身、ずっと悩んでいたところでした。
体力もあって回復も早く、健康をほぼ意識していない２０代の頃からiPhoneでいろんなコンテンツを消費し続けてきたと思います。
特に部屋が静かな夜だと、どうしても手元にあるiPhoneに意識が向いてしまう。
画面の明るさだけが浮いて見える時間帯です。
気づいたらSNSや動画を見続けてしまう
寝る前は、集中力が落ちている分だけ、SNSや動画の流れに吸い込まれやすいと感じます。
私も「寝る前に少しだけ」と思って開いたのに、指が自動的に更新しているような感覚がありました。
気持ちが落ち着いている夜ほど、余計に流し見を続けてしまう。
画面を下に引っ張ると更新されるあの動き。
正直、寝る前に見ると落ち着くどころか覚醒していく気がしました。
寝るつもりだったのに頭が冴えてくる
ブルーライトや情報量の多さが原因とよく言われますが、
私の体感としては「テンションのスイッチが入る」という方が近いです。
眠気があったのに、SNSを開いた瞬間に覚醒するようなあの感覚。
深夜に見る必要のない話題を追ってしまうこともありました。
寝る直前の情報は、脳が処理しきれずに残るように感じます。
翌朝、妙な疲労感が出ることもありました。
こういう積み重ねをどうにかしたくて、私はスクリーンタイムを本気で使うようになりました。
ここから先は、睡眠改善の方向でスクリーンタイムを使っていく話に入ります。
スクリーンタイムは睡眠の質を上げる方向にも使える
スクリーンタイムは「スマホをどれだけ使ったか」を可視化するための機能というイメージが強いと思います。
確かにそういう一面もありますが、私が使ってみて思ったのは、夜の習慣づくりに向いているということでした。
数値を見るだけで終わらせると、どうしても日常は変わりません。
ただ、睡眠を改善したい時には、この機能がちょうど良い「枠」になってくれます。
スマホ側が物理的にブレーキをかけてくれるので、意志力に頼らなくて済む。
この点は静かに効いてくるなと感じました。
夜のスマホは、意思では止まらない日がある。
だからこそ、仕組みに任せた方が気持ちが軽くなるという感覚ですかね。
使いすぎの見える化だけで終わらせない
スクリーンタイムのよくある使い方は
「今日は3時間使っていた」
「このアプリに偏っていた」
という確認だけで終わります。
私も最初はそうでしたが、正直そこだけだと行動が変わりにくいと思いました。
数字を見ても、結局寝る前に同じアプリを開いてしまう。
視界に明るい画面が入るだけで意識が向いてしまう。
意思の弱さというより、習慣のほうが強いという感じでした。
睡眠に関して言うなら、見える化は入口でしかありません。
夜だけスマホの挙動を変えていく方が、長い目では効果があります。
スクリーンタイムが役に立つのは、まさにその「挙動を変える部分」です。
休止時間と制限を組み合わせると効く
私が試した中で一番効いたのは、休止時間とアプリの時間制限をセットにする方法でした。
休止時間は「そもそも多くのアプリを使えなくする」
制限は「使いすぎを防ぐための軽いストッパー」
この二つが同時に働くと、スマホに触れようとしても流れが止まります。
私のように寝る前にダラ見してしまうタイプには、相性が良い仕組みでした。
もちろん、制限を突破する方法はあります。
延長を押せば使えてしまうので、最初は誘惑に勝てない日もありました。
ただ、休止時間が発動していると、そもそもホーム画面にグレーアウトしたアイコンが並びます。
この視覚的なストッパーが「今日はもうやめておこう」という気持ちを作りやすかった。
意思ではなく、環境で変える。
小さな違いですが、夜のルーティンにはこれが効きました。
私が一番しんどかったのは、寝る直前のダラ見
寝る前のスマホは、体に悪いと分かっているのにやめにくい習慣です。
私も長い間ここでつまずいていました。
部屋の照明を落として、そろそろ寝ようと思ったはずなのに、手が勝手にiPhoneを探している。
画面の明るさが目に刺さる感じがあっても、スクロールが止まらない。
冷静に考えれば、何か重要な情報を探していたわけでもないんですよね。
ただ流れてくるSNSや動画を眺めているだけ。
なのに、なぜか指が止まらない時間帯がありました。
その癖が積み重なると、翌日の体調にもじわじわ響きます。
ここが一番つらかったところです。
あと5分のつもりが30分になっていた
寝る直前の「ちょっとだけSNS」の誘惑は本当に強いです。
私自身、何度もこれに負けてきました。
最初は5分だけのつもりでした。
そこから気づかないうちに10分、15分、気づいたら30分という日もありました。
画面をスクロールしていると、時間の感覚が薄れます。
静かな部屋で、液晶の光だけが浮いているような感覚。
ここで歯止めが効かないのは、自制心が弱いというより、スマホ側の仕組みに引っ張られるからだと思います。
特にSNSやショート動画は永遠に供給され続けるので、終わりがありません。
スクロールが止まるタイミングが曖昧というか、区切りが見つからないというか。
これが意外と厄介でした。
翌朝のだるさが地味に積み上がる
寝るのが30分遅れるだけでも、翌朝のだるさは変わります。
起きた瞬間から頭が重いというか、体が後ろに引っ張られているような感じ。
私の場合、特に午前中の集中力に影響が出ていました。
iPhoneの通知を無意識に追ってしまうような、ぼんやりした時間が続く。
睡眠が浅かった日はスッキリしている日に比べて、ダルさと違和感がずっと残るものです。
睡眠の質が落ちると、翌日のパフォーマンスも鈍ります。
これに気づくまで意外と時間がかかりました。
そしてもう一つ思ったのは、
ということです。
回復や休息も仕事のうち
年齢を重ねたせいなのか、30代くらいになると無理が体に残りやすくなります。
私も以前より疲れが取れにくくなってきて、スマホの使い方を見直す必要性を強く感じました。
結局、どれだけ頑張っても、寝不足の状態では集中が続きません。
無駄に長い作業時間になって、さらに疲れるという悪循環。
休息を削って作業時間を増やしても、質が上がらない日がある。
この現実を一度受け入れてから、ようやく睡眠の改善に意識が向き始めました。
スクリーンタイムを使うのは、単にスマホの使いすぎを止めるためではなく、
そのくらいの感覚で使えると続けやすいと思いました。
まずは休止時間で夜のスマホにストップをかける
本格的に睡眠の質を整えたいなら、最初に触るべきなのが休止時間でした。
ここを設定すると、夜のスマホ習慣が強制的に「区切られる」ようになります。
私のように意志が揺らぎやすいタイプには、ここがとても助けになりました。
休止時間は、夜になるとアプリの利用を大幅に制限してくれる機能です。
ホーム画面を開いても、多くのアプリアイコンが淡くグレーになります。
この視覚的な違いが大きくて、開こうという気持ちがやわらぐというか、自然に諦めがつくんですよね。
寝る前の習慣を変えたい人には、まずここから始めるのが一番シンプルだと思います。
休止時間をオンにして使えるアプリを絞る
休止時間をオンにすると、iPhone側が勝手にフィルタリングしてくれます。
ただし、初期状態のままだと「電話」と「一部の必須アプリ」しか許可されていません。
ここに少しだけ手を加えるのがポイントでした。
私が許可したのは、ごく少数のアプリだけです。
- メモ
- 天気
- アラーム系アプリ
- ネット銀行アプリ
これだけでも充分でした。
SNSや動画アプリが開けないだけで、寝る前の流れがかなり変わります。
許可アプリを減らしすぎると逆にストレスになるため、
自分にとって必要最低限の「例外」を残す方が続けやすいと感じました。
休止時間中は、通知もほとんど届かなくなります。
静かな画面を見ていると、寝る準備に向かいやすくなるという印象でした。
朝に解除される時間を決めておく
休止時間は夜にだけ効くわけではなく、朝の動きにも影響します。
だからこそ、解除時間をしっかり決めておいた方がいいと思いました。
私の起床時刻は６時前後で、家を出るのは７時前。
それなら別に５時くらいに解除しておけばいいんじゃない？って思うかもしれませんね。
しかし、自分は朝の動きが遅いタイプだと感じているので、
解除時間を「あえて少し遅め」に設定しています。
例えば、
休止時間：21時
解除時間：7時
という組み合わせです。
※現在は画像の設定に変更しています
朝のSNSは特に必要性が薄くて、開くと逆に時間が吸われる感じがある。
脳が起きていない時間帯に刺激を入れすぎるのが苦手というか、
寝ぼけた頭でSNSの流れを見ると、妙に疲れるんですよね。
ここは人によって合う時間が違うと思いますが、
と感じるなら、少し遅めの解除で良いと思います。
朝の静けさを保てると、睡眠の延長線がゆるく続くような感覚があって、これが個人的には好みでした。
アプリ使用時間の制限はゆるめに始めるのが正解
休止時間だけでも効果は出ましたが、それでも手癖で開いてしまうアプリは残りました。
特にSNSと動画アプリは、開いた瞬間に時間が溶けていくというか、意識が持っていかれる感じがあります。
だからこそ、アプリ単体での使用制限も併用する方が現実的でした。
ただ、最初から厳しくしすぎると必ず反動が来ます。
私も一度、1日10分に設定したら一週間で挫折しました。
制限を破るたびに自己嫌悪みたいなものが積み上がって逆効果なんですよね。
スクリーンタイムのアプリ制限は、あくまで「補助輪」くらいのニュアンスで使うのがちょうどいいと思います。
ゆるく始める。その方が長く続くという印象でした。
SNSと動画だけ先に制限する
アプリ制限を付けるとき、全部のジャンルを管理しようとすると疲れます。
最初に制限すべきは、夜に強い刺激を与えてくるジャンルだけで充分でした。
- SNS（X、Instagram、TikTokなど）
- 動画アプリ（YouTubeなど）
この二つに共通しているのは、
というところだと思います。
特にInstagramは、スクロールするたびに次の刺激が飛んでくるので、
感覚的にはずっと明るい部屋の中に引き戻されるような感じでした。
寝る前にこれをやると、入眠のスイッチが確実に遠のきます。
私はまず、SNSを1日30分、YouTubeを20分に設定することに。
数字としては甘い方だと思いますが、それでも効果は感じています。
大切なのは、「制限されてしまう前にアプリを閉じる」という感覚に慣れることだと思っているところにある。
ペースが掴めてくると、夜にダラ見してしまう時間が自然と減っていくという流れになったのは大きな進歩だと言えます。(自分、偉いそ！)
制限の延長を前提にしない設定にする
スクリーンタイムの厄介なところは、制限時間を超えると
というボタンが出てくるところです。
親に見せる設定ではないので、ボタンを押すだけで延長できてしまう。
これが曲者でした。押せば使えるとなると、人は簡単に押してしまうんですよね。
延長前提にすると、結局いつも通り使えてしまうため、あまり意味がありません。
私が組み立てた方法は、次の三つです。
- 延長はその日に一回だけと決めておく（自分ルール）
- 夜はそもそも休止時間でロックする
- 朝は制限が弱くてもよいと割り切る
この三つを組み合わせることで、
制限が「意思力ではなく仕組み」になってくれました。
制限を強くしすぎると破ったときに自己否定につながるので、
自分を追い詰めず、着地しやすい設定にするのが正解だと感じました。
寝る前に詰むパターンと、逃げ道の作り方
どれだけスクリーンタイムを設定しても、夜になると同じ落とし穴にはまることがありました。
寝る前は思考が弱っていて、判断力も鈍くなっています。
だからこそ、小さな刺激が一気に自分を引っ張っていくんですよね。
私自身、寝ようと思って布団に入ったのに、通知が一つ来ただけで完全に目が覚めたことが何度もあります。
そのたびに、「ああ、まただ」という気分になる。
スクリーンタイムは便利ですが、それでも意志力が完全にゼロの状態では突破されやすかったというところでした。
ここでは、私が特に「詰む」と感じたパターンと、その対策を書いていきます。
通知が来ると結局開いてしまう
寝る準備をしている時に通知が鳴ると、条件反射のように画面を見てしまいます。
表示が静かなはずの真っ暗な部屋で、画面の光だけが強く浮いてくる。
これだけで一度、脳が覚醒してしまうんですよね。
特にSNS系の通知は、どうしても引っ張られます。
- Xのリプライ
- インスタのDM
- YouTubeのチャンネル通知
こういうのは、一度開くと10分以上戻ってこれないことが多かったです。
そこで、寝る前の対策として機能したのが次の三つでした。
- 夜は通知を完全にオフにしておく
- そもそも通知の許可を細かく減らす
- 休止時間中は通知を受け取らない設定にする
- 睡眠集中モードを自動で起動する設定
通知を切るだけで、「引っ張られない状態」が作れます。
個人的には、睡眠の質改善において通知の影響はかなり大きいと思いました。
ちなみに、Apple公式のサポートガイドでも、
睡眠前は画面の刺激を減らすことが入眠に役立つと説明されています。
機能としての裏付けは強いと感じました。
例外アプリを少しだけ残すと続けやすい
休止時間や制限を厳しくしすぎると、続かないという問題が出ます。
人間は、完全に禁止されると逆に使いたくなるというか、
抑圧されるとどこかで爆発しがちなんですよね。
私も一度、夜のアプリを全部シャットアウトした時期がありましたが、
結局三日で崩壊しました。
縛りすぎると見事に跳ね返ってくる、そんな感じです。
そこで機能したのが「例外を少しだけ許可しておく」という逃げ道でした。
例えば、
- メモアプリ（思い出し書き用）
- 天気アプリ
- カレンダーアプリ
このくらいは許容範囲でした。
強い刺激を与えないアプリなので、入眠の妨げになりにくいんですよね。
逃げ道を作っておくと、休止時間が心理的に優しくなります。
という意識があると、むしろ制限に協力しやすくなるという印象でした。
休止時間の本来の目的は、夜に脳を覚醒させないことす。
その目的さえ守られていれば、例外はあって良いと思います。
実際、私も例外を残してからの方が、睡眠の質が安定しました。
まとめ スクリーンタイムは睡眠の質を守るための仕組みになる
寝る前のスマホ習慣は、自分では気づかないうちに生活の一部になっています。
だからこそ、少しだけ仕組みで整えてあげるだけで、睡眠の質は意外なほど変わりました。
休止時間で夜の流れを止めて
アプリ制限で刺激の入り口を細くして
通知を静かにしておく。
この三つだけで、寝る前のスマホ問題はかなり緩和されるという印象でした。
私の場合、夜のダラ見が消えただけで翌朝のだるさが薄くなり、
頭の回転が戻る感じがありました。
これは大げさではなく、確かに起きた変化でした。
もう一つ大事だと思ったのは、
情報を浴び続けること自体が、体力を奪っていくという点です。
白の闇という作品の話ですが、
あの本に描かれる「見えない情報の負荷」に近いものを、今のスマホ環境は持っていると感じました。
視界に入る情報が多すぎて、脳のキャパシティが常に埋まっていくような感覚です。
知らないうちに満杯になって、いざ使いたい時に回らなくなる。
これが日常的に起きている気がするんですよね。
特に寝る前に大量の情報を浴びると、頭の中に整理されていない刺激がどんどん蓄積されていきます。
翌朝の「起き抜けのぼんやり感」や「だるさ」が抜けないのは、
情報を捨てきれずに眠りに入っているせいもあるんじゃないかと思いました。
スクリーンタイムは、その情報の入口にフタをするための道具として機能します。
大げさな話ではなく、ただ「触れないようにする」だけで脳が休まるんですよね。
考える余白が生まれるというか、
使いたい時に使える状態に戻る、そんな感覚です。
睡眠の質を上げるというより、
日常的に脳のスペースを確保するための仕組みとも言えると思います。
自分を責めず、厳しすぎず、でも確実に守ってくれる設定。
その枠組みを作っておくと、夜のスマホとの付き合い方がとても楽になります。
日常の小さな習慣を整えるだけで、翌日の自分の動きが変わる。
スクリーンタイムは、そのための静かな味方でした。
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